Inhaltsverzeichnis

  1. Ursachensuche: Stress durch Zähneknirschen
  2. Tipps zum Stressabbau
  3. Stressabbau durch Bewegung
  4. Ruhepausen zur Stressreduktion
  5. Sinnvolle Entspannungstechniken
  6. Meditation und Atemtechniken auch unterwegs geeignet
  7. Tipps zur Stressprävention
  8. So wichtig ist Schlaf
  9. Anspannung durch Achtsamkeit vermeiden
  10. Prioritäten richtig setzen
  11. Natürliche Behandlung des Zähneknirschens mit bruXane

Stress ist ein weit verbreitetes Phänomen, dessen Auswirkungen auf Körper, Geist und Seele vielfach unterschätzt werden: Die Stressreaktion unseres Körpers macht uns bereit für Höchstleistungen, gerade bei positiv erlebtem Stress laufen wir zur Bestform auf. Wenn sich jedoch negative Stress-Ereignisse häufen, gilt es, proaktiv gegenzusteuern:

  • Negativer Stress kann zu gesundheitlichen Problemen und Stressreaktionen wie Bruxismus führen.
  • Bewährte Entspannungstechniken machen es möglich, Stress aktiv zu reduzieren, Stressreaktionen zu lindern und das Wohlbefinden zu verbessern.
  • Bewusste Alltagsgestaltung ist wichtig, um stressbedingter Überlastung vorzubeugen.

Zähneknirschen in Folge von Anspannung: Stress als Auslöser von Bruxismus


Bruxismus bezeichnet das unbewusste Zusammenpressen der Kiefer, oft verbunden mit seitlichen Mahlbewegungen, die zu hörbarem Zähneknirschen führen. Bruxismus kann im Schlaf- und Wachzustand auftreten und belastet nicht nur Zähne und Kauapparat, sondern kann auch vielfältige andere Gesundheitsprobleme auslösen.1

Stress gilt als einer der häufigsten Auslöser bzw. Verstärker von Bruxismus:

  • Zum einen haben Studien gezeigt, dass Kaubewegungen die Konzentration des Stresshormons Cortisol im Speichel senken – es lässt sich also vermuten, dass der Bruxismus einen kurzfristigen Schutzmechanismus darstellt, der längerfristig jedoch unerwünschte Folgen herbeiführen kann.
  • Zum anderen ist Stress oft mit einem verstärkten Konsum von Koffein, Alkohol und/oder Nikotin verbunden – und diese Genussgifte wirken ebenfalls als Knirschverstärker.2

Mehr über die Entstehung und die verschiedenen Arten von Stress wie auch die Auswirkungen auf die Gesundheit, insbesondere den stressbedingten Bruxismus, erfahren Sie in unserem Text “Stress als Ursache für Kieferpressen & Zähneknirschen”.

So können Sie den alltäglichen Stress besser abbauen


Stressige Situationen im privaten und beruflichen Bereich gehören einfach zum Leben dazu. Daher ist es empfehlenswert, stressreduzierende Aktivitäten ebenso selbstverständlich in den Alltag einzubauen! Ob sportlich oder meditativ – es gibt viele Methoden, mit denen Sie Stress abbauen und Ihre Stressresistenz verbessern können.

Ob Jogging oder Yoga: Bewegung hilft Ihrem Körper, Stress abzubauen

Sportliche Bewegung ist nicht nur gut für die Allgemeingesundheit, sondern auch eine Gelegenheit, aktiv etwas gegen Stress zu tun: Wer mindestens 30 Minuten lang mit moderater Belastung trainiert, kann eine stressmindernde Wirkung erzielen, die rund 4 Stunden anhält.

Ob Sie lieber Joggen, Basketball spielen oder Yoga betreiben, bleibt Ihnen überlassen – neben persönlichen Vorlieben lohnt es dabei auch, die Ursache und Ausprägung des Stresses zu berücksichtigen:

  • Neigen Sie bei Stress zu endloser Grübelei? Dann können abwechslungsreiche und aufmerksamkeitsfordernde Sportarten wie Klettern, Tanz oder Ballsport ablenken.
  • Sind Sie gestresst, weil Sie sich sozial isoliert fühlen? Hier wären eine Laufgruppe oder Mannschaftssport naheliegend.
  • Entsteht Ihr Stress aus einem geringen Selbstwertgefühl und der Angst vor Überforderung? Hier hilft vielleicht ein Training, das Erfolgserlebnisse vermittelt, wie bspw. ein Volkslauf oder Kampfsport.3

Gönnen Sie sich regelmäßige Ruhepausen zur Regeneration von Körper und Geist

Aktivierung – Stress – Erholung: das ist das klassische Muster einer akuten Stress-Episode. Um eine ausreichende Erholung von Körper und Geist zu ermöglichen, braucht es Ruhepausen – doch gerade diese sind im Alltag vieler Menschen angesichts langer Arbeitstage, familiärer Anforderungen und steter Erreichbarkeit oft rar gesät.4

Umso wichtiger ist es, sich gerade dennoch Zeit zu nehmen und Ruhepausen ganz nach Ihren Wünschen zu gestalten, idealerweise im Kontrast zur vorherigen Belastung:

  • RUHEpausen nach intensiven Kontakten, bspw. ganz allein genussvoll einen Kaffee oder Tee trinken oder eine Runde über den Hof gehen
  • BEWEGUNGSpausen nach langem Sitzen, bspw. ein flotter Gang zum Briefkasten oder zum Lieblingslied durchs Zimmer tanzen
  • SITZ- oder LIEGEpausen nach langem Stehen oder körperlicher Arbeit, bspw. ein Nickerchen zwischendurch
  • DIGITALpausen nach langer Bildschirmarbeit, bspw. ein Buch lesen

Beim Arbeiten empfiehlt sich alle 90 min eine Kurzpause von 5-10 Minuten. Ergänzend können Sie auch Mikropausen einbauen, bspw. aufstehen und sich einmal gründlich strecken, das Fenster öffnen, nach draußen schauen und tief durchatmen oder die Topfpflanze gießen und deren neues Blatt bewundern.5

Setzen Sie auf Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung

Wenn es Ihnen nach stressigen Tagen schwer fällt, zur Ruhe zu kommen, können Sie auch gezielt Entspannungstechniken einsetzen, um physisch und psychisch ‘herunterzufahren’:

  • Progressive Muskelrelaxation (PMR): Diese Methode wird im Liegen oder Sitzen praktiziert und basiert auf dem Wechsel von gezielter Anspannung und Entspannung einzelner Muskeln. Die Spannung wird 5-7 Sekunden gehalten, wobei ruhig weiter geatmet wird. Dann folgt die bewusste Entspannung, beim Ausatmen über 30-45 Sekunden.6
  • Autogenes Training: Diese Methode arbeitet mit Selbstsuggestion zur Beruhigung des vegetativen Nervensystems. Traditionell werden 6 Übungen in 3 Phasen ausgeführt, beginnend mit einer tiefen Entspannung, gefolgt von der Ökonomisierung von Puls- und Atemrhythmus und abschließend mit der Vitalisierung von Bauchorganen und Kopf. Die Übung wird oft im Sitzen durchgeführt, die Suggestionsformeln werden vom Trainer bzw. per CD/Audiodatei vorgegeben und mitgesprochen.7

Meditation und Atemtechniken können Sie auch unterwegs durchführen

Mit kurzen Meditationsübungen und Atemtechniken können Sie auch in akuten Stressphasen die Anspannung schnell und gezielt reduzieren. Eine solche Mini-Auszeit ist erholsam für Körper und Geist und lässt Sie mit gestärkten Kräften weitermachen. Zwei einfache und bekannte Beispiele sind:

  • Gehmeditation: Legen Sie zunächst eine Zeit oder eine bestimmte Gehstrecke fest. Halten Sie inne, schließen Sie ggf. die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach innen – auf Ihre Körperhaltung, die Lastverteilung der Füße, die Empfindungen in Beinen, Rücken, Armen und Kopf. Gehen Sie nun langsam Schritt für Schritt – mit derselben Achtsamkeit, ganz im Moment.8
  • 4-7-8 Atemtechnik: Atmen Sie zunächst hörbar durch den Mund aus, um sich vorzubereiten. Zählen Sie nun bis 4 und atmen Sie währenddessen durch die Nase ein. Zählen Sie bis 7, während Sie die Luft anhalten. Zählen Sie bis 8, während Sie hörbar durch den Mund ausatmen. Wiederholen Sie diesen Prozess 3mal – so wird das vegetative Nervensystem beruhigt und akuter Stress gelindert.9

Wertvolle Tipps, wie Sie Stress und Überlastung vorbeugen können


Ergänzend zu unseren Tipps zum Stress-Abbauen möchten wir nun darauf eingehen, wie Sie Stress reduzieren und damit einer stressbedingten Überlastung vorbeugen können. Die folgenden Tipps gegen Stress beziehen sich vor allem auf die Gestaltung Ihres Alltags – vom gesunden Nachtschlaf über Momente der Achtsamkeit bis hin zu einer weniger stressigen Tagesplanung.

Sorgen Sie für ausreichend Schlaf

Schlafen Sie sich einmal richtig aus! Mit dieser Antwort auf die Frage “wie kann man Stress abbauen?” liegt man eigentlich immer richtig, doch leider entsteht in der Praxis oft ein Teufelskreis:

  • Schlaf hat eine wichtige restaurative Funktion, d.h. er ermöglicht die körperliche und geistige Erholung von den Anstrengungen des Tages.
  • Stress kann dazu führen, dass man kürzer und schlechter schläft und tagsüber stärker müde ist.
  • Schlafmangel kann zusätzlichen Stress auslösen – zum einen durch verminderte Leistungsfähigkeit und damit auch minderer Stressbewältigungskompetenz, zum anderen durch kontraproduktive Denkweisen à la “Was, wenn ich heute wieder nicht richtig schlafe…?”10

Stressbedingte Schlafstörungen sind vielfältig und reichen von Einschlaf- und Durchschlafproblemen über Albträume und Schlafwandeln bis zum Schlafmangel. Wie viel Schlaf ausreichend ist, differenziert individuell – bei Erwachsenen gelten 5-9 Stunden als normal. Ob man eher Kurz- oder Langschläfer, Morgen- oder Abendmensch ist, spielt keine Rolle – entscheidend ist, dass Sie sich nach dem Aufwachen gut erholt fühlen.11

Achtsam leben und Anspannungen vermeiden

Das Konzept der ‘Achtsamkeit’ steht für das bewusste Erleben des gegenwärtigen Moments, das auch in der Stressmedizin Anwendung findet: Meditative Übungen wie die Atemmeditation im Sitzen, die Gehmeditation oder die Genussmeditation beim Verspeisen einer Süßigkeit bringen Körper und Geist im Alltag zur Ruhe, fördern das Wohlbefinden und verbessern die Stressverarbeitung.

In der Stressmedizin wurde dieses Konzept bereits in den 1970er Jahren formalisiert: Die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (englisch: Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) kombiniert Hatha-Yoga, Meditationsübungen und andere Techniken, wie bspw. Body-Scan, zu einem 8-wöchigen Trainingsprogramm.12

Planen Sie Ihren Alltag und setzen Sie Prioritäten

Damit der Stress nicht über kurz oder lang doch die Oberhand gewinnt, gilt es nicht nur die Stressbewältigung zu verbessern, sondern auch die Stressursache anzugehen. Natürlich lässt sich nicht jeder Stressor ‘wegzaubern’, doch viele lassen sich ausschalten, reduzieren oder vermeiden, durch:

  • besseres Zeitmanagement, also das Planen ausreichender Zeit-Fenster für anstehende Aufgaben inkl. Absage von einfach nicht schaffbaren Terminen mit geringerer Priorität
  • vermehrtes Delegieren, also das Abgeben nicht unbedingt persönlich zu erledigender Aufgaben an andere
  • aktive Problemlösung, bei der wiederholte Stresssituationen analysiert werden, um neue, stress-reduzierende Handlungsalternativen zu entwickeln13

Bei stressbedingtem Bruxismus hilft bruXane auf natürliche Weise


Stress lässt sich in der Regel nicht von heute auf morgen abschalten, das Bemühen um Stressreduktion und Stressbewältigung ist für die meisten Menschen eine Daueraufgabe. Daher lohnt es, parallel auch stressbedingte Fehlfunktionen wie den Bruxismus aktiv anzugehen! Dies gilt umso mehr, da viele der typischen Bruxismus-Symptome zu zusätzlichem Stress führen – bspw. wenn man sich vor lauter Nackenschmerzen kaum bewegen kann.

Als besonders effektiv hat sich dabei die Biofeedback-Therapie erwiesen: Hier wird die Aktivität der Kaumuskeln mit einem Sensor registriert und mit einer spürbaren Rückmeldung gekoppelt. Das unbewusste Kieferpressen und Zähneknirschen wird dadurch bewusst gemacht und kann abtrainiert werden – auch im Schlaf, ohne aktives ‘Mitdenken’ des Bruxisten. Mehr dazu hier: Biofeedback – Theorie & Praxis in der Bruxismus-Therapie.

Mit der intelligenten bruXane-Zahnschiene wurde das Biofeedback-Konzept alltagstauglich umgesetzt. Die Schiene wird nachts im Mund getragen und wirkt gleich zweifach:

  • bruXane schützt Zahnoberflächen und Kauapparat sowie ggf. vorhandene Implantate vor übermäßiger Belastung
  • bruXane kann die Bruxismus-Aktivität dauerhaft um mehr als 70 % reduzieren14

Als Vorteil hervorzuheben ist insbesondere die einfache Anwendung, die natürliche Behandlung ohne Pharmazeutika o.ä. und die anhaltende Wirkung gegen den Bruxismus.

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Wissenschaftliche Quellen


1 Deutsche Gesellschaft für Funktionsdiagnostik und -therapie in der Zahn-, Mund- und Kieferheilkunde (DGFDT) und Deutsche Gesellschaft für Zahn-, Mund- und Kieferheilkunde (DGZMK): Diagnostik und Behandlung von Bruxismus. S3-Leitlinie, Langversion, S.9. AWMF-Registernummer: 083-027. Stand: Mai 2019. URL: https://www.dgzmk.de/documents/10165/1373255/083-027_S3_Bruxismus_Langversion.pdf/523e36be-0eef-440f-83d6-9b19e1b0a284 (im Folgenden: S3-Leitlinie “Bruxismus”).  

2 S3-Leitlinie “Bruxismus”, S.13.  

3 Reinhard Fuchs, Markus Gerber: Handbuch Stressregulation und Sport. Springer-Verlag 2017, S. 14-15. 

4 Stächele, Tobias, Heinrichs, Markus, Domes, Gregor: Ratgeber Stress und Stressbewältigung. Hogrefe Verlag 2020, Kapitel 1.1. 

5 Brigitte Zadrobilek: Urlaubsfeeling im Büro. Entspannung und kleine Auszeiten für jeden Tag. Haufe-Lexware 2019, S. 25-32. 

6 Gert Kaluza: Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Springer-Verlag 2013, S. 82, 201ff. 

7 Angelika Wagner-Link: Verhaltenstraining zur Stressbewältigung. Klett-Cotta 2010, S. 135 ff. 

8 Linda Lehrhaupt, Petra Meibert: Stress bewältigen mit Achtsamkeit. Zu innerer Ruhe kommen durch MBSR* - *Mindfulness-Based Stress Reduction. Kösel-Verlag 2010, S. 122. 

9 Kahn, Dr. med. Joel K.: Das gesunde Herz. : Wie Sie Herzerkrankungen trotz beruflicher Belastung vermeiden. Mankau Verlag 2019, S. 120. 

10 Markus Gerber: Kognition – Stress – Selbstkontrollfähigkeit: Schlafstörungen durch Stress. In: Psychiatrie & Neurologie, 4/2012, S. 5-9. 

11 Tatjana Crönlein, Wolfgang Galetke, Peter Young: Schlafmedizin 1x1. Springer-Verlag 2016, S. 20 ff., 252, 356. 

12 Stephan Rusch: Stressmanagement. Springer-Verlag 2019, S. 98-99. Ausführlicher dazu: Linda Lehrhaupt, Petra Meibert: Stress bewältigen mit Achtsamkeit. Zu innerer Ruhe kommen durch MBSR* - *Mindfulness-Based Stress Reduction. Kösel-Verlag 2010, S. 11ff, 68-70. 

13 Angelika Wagner-Link: Aktive Entspannung und Stressbewältigung: wirksame Methoden für Vielbeschäftigte. expert verlag 2009, S. 55ff. 

14 Bergmann, A., Edelhoff, D., Schubert, O. et al.: Effect of treatment with a full-occlusion biofeedback splint on sleep bruxism and TMD pain: a randomized controlled clinical trial. In: Clinical Oral Investigations, 2020, 24, S. 4005–4018, https://doi.org/10.1007/s00784-020-03270-z, Volltext als PDF: https://link.springer.com/epdf/10.1007/s00784-020-03270-z?sharing_token=7_Bx_T49DrJkiRxLbkIm6Pe4RwlQNchNByi7wbcMAY6jYXvk0gl_2A1tEncgaQ4zftEF2hRo68zP-K_-9tlLvCSH91BtQVh1cFe6dAnviMgVsUQktXOT4NM00ZMrySm7HpK6_FGZwQ8fOs1lsePOX-vb-NlrtLxjTAoZaTdvRDE%3D